Acouphènes - espace privé   

explications

Déroulement

Doc pour W

Distorsions sonores

Elle est basée sur une respiration thoracique (anti-angoisse)
--> 4 secondes inspire thoracique le plus profonde possible
--> 4 secondes en apnée
--> 8 secondes d'expire totale
--> 4 secondes en apnée

Elle peut se réaliser en public sans que personne ne s'en aperçoive...

Elle peut se répéter autant de fois que nécessaire

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Découverte dans une des branches de la sagesse bouddhiste,
Elle est basée sur un comptage rythmé par la respiration

- le décompte se fait ascendant à chaque expire 1, 2, 3,.... 10 (ou le nombre maxi choisi)
- le décompte se fait ensuite descendant 9, 8, 7, 6, 5,..... 1
- le décompte se refait ascendant mais seulement jusqu'à 9 (ou le nombre maxi choisi - 1...)
- le décompte se fait ensuite descendant 8, 7, 6, 5,..... 1
- le décompte se refait ascendant mais seulement jusqu'à 8
- le décompte se fait ensuite descendant 7, 6, 5,..... 1

ainsi de suite .............. jusqu'à ce que le maximum soit devenu 1.



Cette relaxation peut se réaliser en public sans que personne ne s'en aperçoive...
Cette relaxation peut se réaliser en même temps qu'une activité ne demandant pas de concentration mentale...

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Elle est basée sur une respiration lente et le plus possible profonde

365 ? oui 3 puis 6 puis 5
3 fois par jour,
faire 6 fois à la suite
un inspire de 5 secondes
suivie d'une expire de 5 secondes

si c'est trop difficile au début, doser la durée
il n'est pas judicieux de s'asphyxier ni même seulement de forcer ....
à pratiquer dans le "bien-être" ...

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Elle est basée sur une expiration lente et le plus possible profonde
pour symboliquement mettre à distance ce qui est toxique ou destructif pour nous.

Faire une grande inspire très profonde.
Imaginer charger la nacelle d'un ballon de tout ce qui nous gêne ou est destructif pour nous...
Souffler lentement et longtemps sur ce ballon imaginaire jusqu'à ce qu'il ne soit plus qu'un tout petit point à l'horizon...
Relâcher et laisser les poumons se remplir tout naturellement d'air.
Contempler tranquillement et avec satisfaction le tout petit point à l'horizon....

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Se masser le ventre en rond
toujours dans le sens des aiguilles d'une montre

bien écouter les sensations, l'apaisement, le calme

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Se masser le dessous des pieds
lentement, profondément, point par point, en faisant des tout petits cercles

bien écouter les sensations, l'apaisement, le calme
Pas besoin de connaissances en réflexologie plantaire pour écouter les sensations

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masser l'intérieur des mains,
masser le dos des mains,
masser l'intervalle entre les doigts
étirer chaque doigt, un par un

bien écouter les sensations, l'apaisement, le calme
Pas besoin de connaissances en réflexologie de la main pour écouter les sensations

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pratique du do-in :
il existe de nombreux livres et site web
qui vous donneront de nombreuses indications
par exemple sur youtube...
vous en trouverez en quantité...

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Faire mentalement tout le tour du corps
des pieds à la tête ou de la tête aux pieds
prendre le temps d'écouter les sensations sur chaque partie du corps
détailler le plus possible : dessus du crâne, cuir chevelu, front, paupières.....

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Imaginer une petite boule de chaleur
qui se promène partout dans le corps
dans l'ordre que vous voulez et là où vous voulez
prendre le temps d'écouter les sensations sur chaque partie du corps

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Il s'agit d'une méthode de relaxation pour prendre mieux conscience de nos états de tension et de détente
Contracter le plus fort possible (sans se faire de mal bien sûr !)
pendant 3 à 5 secondes la main gauche et puis écouter les sensations
relâcher complètement la main gauche, puis écouter encore les sensations

Faire ensuite pareil pour
- la main droite
- le bras gauche
- le bras droit
- l'ensemble des bras et mains gauches et droits
- l'abdomen
- la jambe gauche
- la jambe droite
- l'ensemble des deux jambes
- le visage
- tout le corps

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le "coup de karaté" est un exercice à la fois physique et symbolique...
Il est possible d'imaginer sur qui ou sur quoi nous avons envie de frapper...
Il est recommandé d'y relâcher tout ce que nous pouvons ressentir de colère ou de rancoeur, même quand nous n'en identifions pas forcément l'objet..

Faire tourner vivement en moulinets le bras droit
puis tout d'un coup frapper devant soi
pratiquer trois fois de suite à droite, puis à gauche

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Il s'agit d'un exercice physique d'étirement de toute la chaîne musculaire
un peu à la manière du "stretch".
L'exercice consiste à lever la main droite et la maintenir le plus haut possible pendant quelques secondes
Il est bon de bien écouter le corps et prendre conscience du positionnement que cela donne au dos et à tout le corps.
A pratiquer trois fois à droite, puis trois fois à gauche

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Il s'agit d'un exercice plus symbolique que physique
où il est aussi possible de s'investir physiquement intensément
L'exercice consiste à s'accroupir, dos bien droit.
théâtralement prendre un objet imaginaire très lourd représentant ce qui nous pèse et dont nous voulons nous débarasser
remonter par l'effort des jambes, sans faire travailler le dos, en projetant le plus loin possible cet objet imaginaire.

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Il s'agit d'un exercice juste physique
où on ne peut que s'investir physiquement intensément

Se mettre en position 'de base', debout, droit, les jambes légèrement écartées et détendues...
Jusque là c'est confortable...
Soulever les talons d'un centimètre environ et rester ainsi tout le temps possible...
Si les jambes se mettent à trembler, c'est juste très bien pour évacuer les tensions !

Vous pouvez faire cet exercice sans que personne autour ne s'en rende compte,
ce malgré l'intensité grandissante de l'effort que cela demande...

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Il s'agit d'un exercice sur le champ visuel
Une première partie est purement mentale et la deuxième est complètement physique

1/ fermer les yeux et imaginer être dans un paysage très apprécié où le champ visuel est très large
2/ parcourir mentalement ce paysage de gauche à droite, puis de droite à gauche très lentement
3/ zoomer la partie gauche du paysage et bien observer tous les détails possibles
4/ dézoomer.....
5/ zoomer la partie droite du paysage et bien observer tous les détails possibles
6/ dézoomer.....
7/ prendre un temps et réouvrir très doucement les yeux en massant très très doucement les paupières et le tour des yeux
8/ mettre les deux bras droit devant avec pouces en l'air
9/ écarter progressivement les deux bras en regardant droit devant et gardant le plus longtemps possible les pouces dans le champ de vision
10/ se reposer en balançant le corps de gauche à droite et de droite à gauche...

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Il s'agit d'un exercice très symbolique

Un dessin à base de "bonhomme 'allumette' " va permettre de représenter situations, émotions....

Le sort réservé à ce dessin sera un message pour notre corps autonome...

Un site est consacré à cet exercice [je clique pour y aller]

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Il s'agit d'un exercice sur l'écoute des sens

Bien sûr tout commence avec un grain de raisin (frais ou sec ou trempé dans de la vanille ou du rhum... )

1/ prendre le temps (au moins une grande minute ! ) de regarder le grain de raisin : couleur, forme, esthétique
à quels souvenirs visuels il nous renvoie ?

2/ fermer les yeux et prendre le temps (au moins une grande minute ! ) de sentir l'odeur ou les odeurs
à quels souvenirs odorifères elles nous renvoient ?

3/ fermer les yeux et prendre le temps (au moins une grande minute ! ) d'écouter le bruit du grain de raisin quand il est manipulé

4/ fermer les yeux et prendre le temps (au moins une grande minute ! ) de mettre le grain entre les lèvres et d'écouter toutes les sensations

5/ fermer les yeux et prendre le temps (au moins une grande minute ! ) de mettre le grain dans la bouche sans le croquer et en le faisant rouler dans toute la bouche très doucement et d'écouter toutes les sensations

6/ Croquer très doucement le grain et écouter toutes les sensations aussi longtemps que possible...



Il est possible de faire pareil avec un tout petit bout de chocolat 95% ....
ou un morceau de clémentine ...........
ou .......

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Quand une émotion désagréable survient :
- l'identifier
- identifier toutes les manifestations corporelles qui y sont liées
- observer, en les laissant se dérouler, toutes ces manifestations corporelles, tremblements, blocages de respiration, blocages de voix, blocages divers....
- juste les accueillir et les laisser aller à leur terme

1. Vous ressentez une émotion désagréable,bref,vous n’êtes pas bien dans votre peau.
2. Isolez-vous, mettez-vous en sécurité.
3. Fermer les yeux.
4. Porter votre attention sur les sensations physiques présentes dans votre corps...
5. Laisser ces sensations évoluer, se transformer d’elles-mêmes...
6. Laisser faire, sans contrôle, sans à priori... jusqu’à l’apaisement.
7. Vérifier ensuite comment vous vous sentez dans la situation qui a déclenché l’émotion ou simplement en y repensant...
Vous venez de vivre une séance de régulation émotionnelle

pour obtenir des extraits du guide, cliquer sur... "en finir avec nos émotions indésirables"

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